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¿Cómo está tu higiene del sueño?

Probablemente cuando despiertas cada día sientes que no descansaste suficiente durante la noche, esto puede deberse a malos hábitos del sueño o incluso a algún trastorno. Es común que con el estilo de vida actual, muchas personas hayan desarrollado malas prácticas a la hora de ir a dormir, ya sea por exceso de distracciones, ocupaciones o preocupaciones, por ello queremos ofrecerte algunos consejos que te ayudarán a tener una buena higiene del sueño.

Antes de entrar en detalles sobre los trastornos del sueño, puedes intentar algunas de las siguientes prácticas que pueden facilitar que desarrolles buenos hábitos que te ayuden al buen dormir. Además durante estos tiempos de angustia e incertidumbre, nuestra calidad del sueño puede verse afectada.

 

Aquí te dejo 10 hábitos que puedes poner en práctica para mejorar la salud y calidad del sueño:

  • Sé consistente.

Irse a dormir y levantarse a la misma hora incluso los fines de semana va a programar tu cuerpo para dormir mejor, elige un horario donde ya te sientas un poco cansado y con sueño. 

 

  • Tu cuarto debe ser un lugar de paz para descansar y dormir.

Asegúrate de que no haya mucho ruido en tu cuarto, que esté oscuro, con una temperatura adecuada y un ambiente de relajación.

 

  • Asegúrate de que tu cama sea cómoda.

Es difícil tener un sueño reparador en una cama con colchón o muy suave o muy duro. 

 

  • La cafeína y el alcohol interfieren con el proceso de conciliar el sueño y previenen el sueño profundo. 

En lugar de tomar cafeína en un té, café o refrescos, cámbialos por leche tibia o un té de hierbas.

 

  • Evita cenar pesado y abundante.

Especialmente tarde cenar mucho y tomar alcohol puede interrumpir tus patrones de sueño. El alcohol pudiera ayudarte a conciliar el sueño pero afectará el poder mantenerte dormido.

 

  • Evita fumar.

La nicotina es un estimulante, las personas que fuman tardan más en dormir y se despiertan frecuentemente.  

 

  • Ejercítate con regularidad.

Además de ayudarte a liberar tensión durante el día, la actividad física te puede ayudar a conciliar el sueño por la noche. Puedes hacer también ejercicios de relajación como yoga o estiramientos. No se recomienda ejercicio vigoroso antes de dormir como ir al gimnasio ya que puede tener el efecto contrario.

 

  • Escribe tus preocupaciones y pendientes.

Si tiendes a irte a la cama pensando acerca de todo lo que tienes que hacer al día siguiente, asigna un tiempo antes de dormirte para planear tu día y anótalo en una lista. 

 

  • Si no te puedes dormir, levántate.

Si no te puedes dormir no te quedes acostado preocupándote por eso, levántate y haz algo que te relaje hasta que te vuelva a dar sueño. Sí la falta de sueño es persistente y afecta tu vida diaria, haz una cita con tu médico de cabecera. 

 

  • Tu rutina depende de lo que funcione para ti, pero es importante crearla y tratar de apegarse a ella. 

La mayoría de los adultos necesitan entre 6 y 9 horas de sueño, si sabes a qué hora te tienes que levantar, puedes establecer un horario para irte a la cama y completar tu rutina de la noche. 

 

Si a pesar de las prácticas anteriores, consideras que no ha mejorado tu calidad del sueño, a continuación te describimos algunos de los desórdenes del sueño más comunes. Si tú o alguien que conoces está experimentando algo similar, es importante la evaluación médica con el neurólogo.

Insomnio

Se caracteriza por la incapacidad de conciliar y/o mantener el sueño, también se manifiesta  como sueño excesivo durante el día, que resulta en dificultad para realizar actividades diarias. Antes de llegar al diagnóstico de insomnio, tu médico debe descartar otras causas potenciales, como otros desórdenes del sueño, efectos secundarios por medicamentos, depresión, etc.

Narcolepsia

Es el sueño excesivo durante el día combinado con episodios de debilidad muscular repentina que pueden ser desencadenados por alguna sorpresa o emoción fuerte.

Síndrome de piernas inquietas

Se caracteriza por una sensación desagradable en la parte inferior de las piernas. Esta sensación disminuye con el movimiento voluntario de las piernas como lo hacemos al caminar o patear

Apnea del sueño

Roncar puede ser más que un hábito molesto, puede ser una señal de apnea del sueño. Las personas con apnea presentan periodos en la noche en los que dejan de respirar por unos segundos, acompañándose al final de un ronquido . Las personas con apnea del sueño pueden experimentar sueño excesivo durante el día ya que su sueño es constantemente interrumpido.

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